Die Hälfte der erwachsenen Bundesbürger hat Verstopfung und Verdauungs-beschwerden. Was Ihnen auf den Magen bzw. Darm schlägt, und wie Sie sich dagegen schützen können, wollen wir heute klären.

Wie funktioniert unsere Verdauung?

Die richtige Verdauung beginnt schon im Mund bzw. beim Kauen der Speisen („Gut gekaut ist halbverdaut“). Im Magen wird mit der Magensäure und Verdauungs-enzymen weiter verdaut. Der Speisebrei gelangt vom Magen in den ersten Teil des Dünndarms (Zwölffingerdarm).

Verdauungssäfte und Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und Leber sorgen im Dünndarm für eine weitere Verdauungsstufe.
Die Nahrung wird nun in kleinste Bausteine gespalten und zerlegt. Danach gelangen die kleinen Nahrungsbausteine über die Dünndarmwand in unser Blut.

Der Dickdarm, dickt den Speisebrei ein. Flüssigkeit und noch verwertbare Stoffe wie z. B. Mineralien werden hier dem Speisebrei entzogen. Nun geht die Reise weiter zum Enddarm, hier nimmt sie ein Ende und wird ausgeschieden.

Der Toilettengang ist von 2-3-mal täglich bis ca. 3-4-mal wöchentlich normal. Jedoch wäre ein einmal täglicher Gang für unseren Körper wünschenswert.

Die Ursachen für eine Verstopfung

Im Vordergrund stehen schlechte Trink- und Ernährungsgewohnheiten. Viele decken ihren Tagesbedarf von 2 Liter Flüssigkeit mit Kaffee und Alkohol. Es werden viel tierische und zu wenig pflanzliche Lebensmittel verzehrt.

Mangelnde Bewegung sowie Stress sind weitere Faktoren, die uns die Verdauung nicht erleichtern.

Reisen, vorübergehende Bettlägerigkeit und Lebensabschnitte wie Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre führen zu einer vorübergehenden Verstopfung.

Ballaststoffe sind unsere Helfer

Wenn von Ballaststoffen die Rede ist, hört sich das zunächst nach einer "Belastung" für unseren Körper an. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall. Ballaststoffe sind unverdaubare Pflanzenteile, die einen positiven Einfluss auf unseren Darm und auf die Gesundheit ausüben. Sie vergrößern im Dickdarm das Stuhlvolumen und sorgen somit für eine kurze Verweildauer der Speisereste im Körper. Sie binden Gifte die mit der Nahrung in den Darm gelangen und transportieren sie aus dem Körper. Außerdem dienen sie als Nahrung für wichtige Darmbakterien, die unseren kompletten Darm gesund halten. Ballaststoffreiche Speisen machen schneller satt und unterstützen somit auch die Gewichtsregulation.
Eine ballaststoffreiche Kost wirkt sich auch positiv auf die Entstehung von Diabetes, Fettstoffwechselstörungen (hoher Cholesterinspiegel) sowie Darmkrebs aus.

Praktische Tipps und Einkaufsratgeber für eine bessere Verdauung

Die Pille für eine geregelte und optimal funktionierende Verdauung gibt es nicht. Hier ist wie bei vielen Dingen im Leben Eigeninitiative gefragt.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sollten den Vorzug erhalten. Sie sollten allerdings nicht gleich übertreiben. Wichtig ist, dass die Einführung einer ballaststoffreichen Ernährung einschleichend erfolgt! Sonst erreichen Sie gerade das Gegenteil. Wenn Sie früher leidenschaftlicher Weißbrotesser waren, sollten Sie nicht gleich mit Pumpernickel die Änderung beginnen. Mischbrot bzw. Brot- und Backwaren mit einem hohen Anteil (über 50 %) an Vollkornmehl (Typ 1050) sind in der Regel völlig ausreichend. Getreideflocken, Leinsamen und Trockenobst ergänzen die Backwaren zum Frühstück und für Zwischendurch.

Pflanzliche Lebensmittel

Die Basis ist ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Beim Verzehr von Kartoffeln, Vollkornnudeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) haben Sie genügend Verdauungsförderer. Diese wirken sich auch positiv auf Ihr Körpergewicht aus. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Wurst enthalten keine Ballaststoffe.

Flüssigkeitszufuhr

Der Verstopfungsgrund Nummer 1, ist die mangelnde Flüssigkeitszufuhr!

Die ballaststoffreiche Ernährung ist sinnlos bzw. verstopfungsfördernd, ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Liter aus Wasser, Tee und in geringen Mengen Fruchtsaftschorle. Die Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen, somit vergrößern sie sich und sorgen für Bewegung im Darm.

Milchsaures Gemüse

Milchsaures Gemüse wie z. B. Sauerkraut oder saure Bohnen sind bei vielen nicht sehr populär. Die Milchsäurebakterien sind jedoch wichtig für die Darmflora.

Sauermilchprodukte

Sauermilchprodukte wie Molke, Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt sorgen auch für eine geregelte Verdauung. Sie enthalten keine Ballaststoffe, aber ebenfalls nützliche Milchsäurebakterien.

Und denken Sie daran: Die Ernährungsumstellung sollte einschleichend erfolgen und vor allem über einen langen Zeitraum ausgeübt werden. Dann kommt es auch zu den gewünschten Erfolgen. Innerhalb von 2 Tagen können Sie nicht viel erreichen. Haben Sie etwas Geduld!

Tipps für die Erste Hilfe bei Verdauungsträgheit!

Bitte beachten Sie, dass diese Tipps nicht die zuvor aufgeführten Tipps zur Ernährungsumstellung ersetzen!

• Streuen Sie in ein Glas mit 250 ml Wasser einen Esslöffel Leinsamen und lassen dieses über Nacht stehen. Am nächsten Morgen kauen Sie die aufgequollenen Leinsamen und trinken das Leinsamenwasser zzgl. 200 ml Wasser.
• Weichen Sie über Nacht 2 Trockenpflaumen und 2 getrocknete Feigen in einer Tasse mit Wasser ein. Die Tasse sollte bei Zimmertemperatur lagern und abgedeckt sein. Am Morgen essen Sie das Trockenobst und trinken das Einweichwasser.
• Sauerkrautsaft und rohes Sauerkraut haben einen sehr hohen Anteil an Milchsäure und Milchsäurebakterien, die unsere Verdauung sehr stark fördern.
• Eine Bauchmassage im Dickdarmverlauf entlang. Beginnen Sie am Blinddarm aufwärts, dann am rechten, unteren Rippenbogen quer und wieder absteigend am linken, unteren Rippenbogen. Dies wiederholen Sie ca. 20 Mal. Dadurch regen Sie Ihren Dickdarm an.

Beim dauerhaften Einsatz von Abfuhrmitteln tritt eine Gewöhnung ein. Der Teufelskreislauf beginnt und die Abführmittelmenge muss kontinuierlich gesteigert werden. Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe, vor allem Kalium wird aus dem Körper geschwemmt. Bei Menschen mit Herzleiden, Nierenproblemen und Bluthockdruck kann dies zu schweren Problemen führen.
Auch der Einsatz der Antibabypille kann durch die schnelle Ausfuhr wirkungslos werden.

Fazit:

Eine Ernährungsumstellung bei Verstopfung ist unumgänglich. Die einfache Variante mit einem Mittel aus der Apotheke würde man auf Dauer teuer mit seiner Gesundheit bezahlen. Wie beim Gewicht reduzieren gilt auch hier: Ohne Eigeninitiative ist keine Veränderung auf Dauer möglich!